A la hora de entrenar, además de aplicar una progresión adecuada en los ritmos y rendimientos, es importante prestarle mucha atención a la técnica de carrera con el objetivo de prevenir futuras lesiones.
La técnica de carrera es importante a todos los niveles, tanto si nos referimos a atletas profesionales como a todos los corredores populares, así que os animamos a todos a aplicarlos a vuestros entrenamientos.
- El CORE: comenzamos por algo que no es propio de la técnica de carrera sino de la preparación complementaria. Si queremos lograr una postura perpendicular al suelo (aunque ligeramente echada hacia adelante), mantener fuertes tanto los abdominales como los lumbares nos ayudará a mantener una postura equilibrada y, sobre todo, no echada hacia atrás, que es, sin duda, la peor de las posiciones que puede adoptar un runner durante el trote.
- Fíjate en tus brazos: tus piernas no son el único medio de impulso, sino que los brazos hacen de contrapeso y nos ayudan a mantener tanto la postura como el ritmo que deseamos. Con los hombros rectos y firmes, y el codo flexionado en ángulo recto, debemos mover los brazos de adelante a atrás y viceversa, de forma acompasada con nuestra zancada. Sabemos que es difícil mantener la concentración, sobre todo en largas distancias, pero debe ser una prioridad para todo corredor popular con objetivos.
- Mantener la mirada fija en el horizonte: este truco sirve para conservar la cabeza bien alta durante la carrera o entrenamiento. En más de una ocasión, cuando estamos haciendo un esfuerzo especialmente duro, bajamos la cabeza para apretar o para incrementar el ritmo durante una serie larga. Esto hay que evitarlo porque con la cabeza hacia abajo nos encorvamos y tenemos menos espacio para levantar la rodilla. Así pues, el mero hecho de bajar la mirada va a afectar negativamente a nuestra postura y, por consiguiente, a nuestro ritmo de carrera.
- Atento a tu respiración: aunque algunos defienden que hay que inspirar aire únicamente por la nariz y expulsarlo por la boca, otros argumentan que así no conseguimos el aire suficiente para el ejercicio aeróbico y que, por lo tanto, es preferible usar tanto la boca como las fosas nasales para inhalar, y solo la boca para exhalar. La respiración la regularemos conforme al ritmo que nos hayamos marcado para la carrera o entrenamiento y tomando como referencia las zancadas, por ejemplo: a las tres zancadas: inspiramos, a las tres zancadas: exhalamos (3 – 3 – 3 – 3… y así sucesivamente)
- La pisada es también fundamental: los pies son el contacto del corredor con el firme y toda la energía debe canalizarse a través de esta extremidad. Pisar de forma correcta nos permitirá usar de forma eficiente la potencia generada por nuestros músculos. Evitando la zancada larga, flexionando bien las rodillas y pisando con la parte delantera del pie, conseguiremos mejorar nuestros ritmos en poco tiempo. La técnica es más importante que la fuerza: tenlo siempre presente. También es básico y recomendable usar el calzado de entrenamiento adecuado, según seas pronador, supinador o neutro. Si todavía no lo sabes, lo mejor es hacerse un estudio de la pisada lo antes posible porque nos ahorraremos muchísimas lesiones, sobrecargas y tendinitis para el futuro.
- Entrenamientos de técnica de carrera: hay que programar un calendario que incluya jornadas para mejorar la técnica de carrera, días de rodaje y entrenos de calidad. De esta forma podremos ir aplicando lo aprendido de forma paulatina y sin perder la forma que ya tenemos ganada. No se trata de ir hacia atrás, sino de prestar mucha más atención a la técnica, para mejorar de forma acelerada en las semanas y meses venideros.
Con estos sencillos trucos lograrás perfeccionar tu postura, pisada, braceo y respiración, y muy pronto todos tus entrenamientos y trabajo se verán reflejados en el crono. Con el tiempo, todo corredor popular comprende que, sin la técnica adecuada, el techo en lo relativo a los ritmos de tiempo por kilómetro se alcanza demasiado pronto.
A partir de ese punto límite o techo hipotético, solo queda pulir la técnica de carrera para bajar esos segundos que se nos resisten; al margen, como siempre, de otros factores de gran influencia como la alimentación, el descanso adecuado, cómo hemos dormido la noche previa o la estabilidad mental en aspectos laborales, emocionales, familiares o personales.