No solo de correr vive el runner. O, mejor dicho, “debería vivir el runner” Y es que, aunque correr es un ejercicio muy completo, lo cierto es que corriendo no se ejercitan los abdominales y la espalda, y curiosamente ambos juegan un papel muy importante a la hora de correr. Fortalecerlos te permitirá llevar a cabo una transferencia suave de fuerza, desde los brazos hasta las piernas así como realizar un aprovechamiento mayor de tu energía. Además, evitarás el dolor de espalda que muchos runners padecen al correr debido a los impactos a los que sometemos a nuestra columna al correr.
De ahí la importancia de hacer algo más que practicar running si queremos ser mejores y más rápidos corriendo. ¿Entonces? La respuesta se llama Calistenia o BodyWeight, o lo que es lo mismo, ejercicios con el peso de tu cuerpo.
Practicarlo es sencillo y barato, pues no necesitamos aparatos adicionales o máquinas, y nos aportará muchos beneficios como más flexibilidad y agilidad, más potencia en la zancada, un core más fuerte, más resistencia, menor riesgo de lesiones (muchas de las lesiones son fruto de desequilibrios musculares) y mejores resultados.
Como argumentos para iniciarte en el mundo de la calistenia parece que ya tienes de sobra, pasamos a “la chicha”. Lo recomendable es que lo practiques un día a la semana para complementar tus entrenamientos de running y reforzar tu musculatura. Estos son algunos de los ejercicios con los que puedes empezar:
- Plancha: Tumbado boca abajo, tensa tu cuerpo y elévalo apoyando únicamente en el suelo tus antebrazos y las puntas de tus pies. Mantén esta posición durante 20 segundos e incrementa el tiempo a medida que vayas ganando fuerza. Si quieres aumentar el grado de dificultad, levanta tus piernas de forma alterna manteniéndolas rectas desde esta misma posición. Este ejercicio te ayudará mucho a fortalecer los abdominales y los músculos de la espalda.
- Zancada con elevación de rodilla: con la espalda recta, da una zancada con la pierna derecha de modo que tu pierna izquierda quede atrás. Mantén las rodillas flexionadas y comienza a bajar despacio. Cuando subas, eleva la rodilla de la pierna izquierda hasta tu pecho y vuelve a la posición inicial. Repite este ejercicio unas 10 veces. Te vendrá genial para mejorar tu equilibrio y flexibilidad.
- Puente: túmbate en el suelo hacia arriba y flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. A continuación, levanta las caderas hasta que las rodillas, caderas y espalda formen una línea recta. Vuelve a bajar la espalda al suelo y e intenta hacerlo de forma que los glúteos no toquen el suelo. Repite este ejercicio unas 10 veces.
- Sentadillas: estando de pie, flexiona las rodillas y baja y sube el cuerpo manteniendo la espalda recta sin levantar los pies del suelo. El ejercicio estrella de todo runner para tonificar piernas y glúteos.
- Flexiones: no necesitan explicación. Son perfectas para tonificar y fortalecer tus brazos, lo que te ayudará a darte un mayor impulso en carrera. Perfectas para trabajar la musculatura de los brazos que contribuirá a darte un mayor impulso en carrera.
- Abdominales: puedes optar por los que más te gusten: abdominales con elevaciones de pierna, abdominales-bicicleta, oblicuos, en V… trabajarlos es básico para lograr un core fuerte que garantice tu estabilidad y buena postura al correr.
Solo una cosa más, si vas a combinar calistenia y running, perfecto, pero recuerda que los entrenadores aconsejan realizar los entrenamientos en días alternos y respetando los descansos necesarios.