Muchos runners de nivel amateur se concentran en cubrir kilómetros, alternando los entrenamientos de rodaje y de calidad, pero sin realizar otro tipo de ejercicios accesorios.

En otras palabras, se preocupan principalmente en fortalecer el tren inferior y quizás en hacer algo de ejercicios de CORE, pero se olvidan por completo de los músculos respiratorios. Realmente, la musculatura del CORE también es una tarea pendiente que tratar en este blog, pero nos adentraremos en ella de forma específica próximamente.

En el artículo de hoy en Running Zgz os vamos a trasladar una serie de trucos para fortalecer el diafragma y los músculos en los que se fundamenta nuestro sistema respiratorio. Si queremos conseguir la correcta oxigenación de la sangre, la respiración es la pieza fundamental porque el O2 es nuestro combustible.

 

  • Ejercicios costales y esternales: son ejercicios muy sencillos que consisten en tumbarse en el suelo, sobre una esterilla de goma para llenar nuestros pulmones al máximo y sentir como se abren poco a poco nuestras costillas, colocando la mano justo encima. Además, se puede optar por ofrecer algo de resistencia con las propias palmas, para conseguir un mayor efecto. Este ejercicio, a su vez, puede servir de técnica de meditación, ya que nos permite concentrarnos durante unos minutos en nuestra respiración.

 

  • Inflado de globos: expulsar el aire de los pulmones nos sirve para preparar mejor los músculos para la competición. Es un ejercicio que requiere algo de esfuerzo, sobre todo si los globos son pequeños y, especialmente, cuando están completamente desinflados, ya que luego el globo se rellena de aire siguiendo una función matemática exponencial.

 

  • La respiración diafragmática se basa en llenar por completo la caja torácica al desplazar por completo el diafragma hacia abajo, inflándolo como una burbuja y permitiendo que el aire fresco ocupe hasta el último centímetro cúbico de volumen de nuestros pulmones. De esta forma conseguiremos ir domando poco a poco nuestro sistema respiratorio con cada inspiración – espiración, y lograremos rendir mejor en cada kilómetro cuando vayamos a entrenar o competir.

 

Uno de estos sencillos ejercicios lo podemos aplicar a lo largo del día a día, mientras estamos en el metro, en el autobús o en la oficina: la respiración diafragmática. Los otros se pueden realizar en casa a primera o a última hora y para ellos solo necesitas globos y una esterilla.

Si eres constante, notarás una mejor oxigenación y eso se traducirá en unos mejores tiempos y sensaciones. Muy pronto te darás cuenta de que lograr el objetivo era solo cuestión de respirar de forma adecuada durante la realización del ejercicio, y con un sistema respiratorio fortalecido, todo es más sencillo.