Los profesionales y los aficionados al running de alto nivel ya tienen más que asumido que para mejorar el rendimiento en carrera y arañarle segundos al crono no basta con alternar entrenamientos de calidad, rodajes y series de velocidad. Detrás de la gente que corre frecuentemente los 10k en menos de 35 minutos hay muchas horas de gimnasio en las que el deportista se centra en reforzar toda la zona CORE y en preparar a su torso para aguantar lo que le piden las piernas.
Al contrario de lo que sucede con el “forzudo de playa” que tiene unas piernas delgadas y un llamativo tren superior; el runner amateur peca en demasiadas ocasiones de tener unas piernas fuertes como un roble, pero tener algo flácida la zona media. Os vamos a dar una pista: los músculos del CORE son de una importancia capital para evitar lesiones. Pero, además, en el gimnasio también puedes reforzar tus piernas para llevarlas a otro nivel de rendimiento. Lee con atención porque esto te interesa si tu objetivo es bajar tiempos en el corto y medio plazo.
¿Qué ejercicios de gimnasio son los recomendables para un runner?
Con respecto a los ejercicios de pierna os hemos seleccionado tres concretos, pero luego os recordamos que hay algunas variables interesantes.
- Press de pierna: 2 o 3 series de 12 repeticiones.
- Peso muerto convencional: realizar 3 o 4 series de 12 repeticiones.
- Elevaciones de los talones utilizando máquina: 4 series de 10 repeticiones.
Hay otras variables de estos tres ejercicios de pierna como la sentadilla lateral a cajón o una sentadilla excéntrica, o un deadlift con landmine. En definitiva, lo ideal es variar en cada entrenamiento. A los runners no parece gustarles demasiado el gimnasio, y, por ello, es mejor no caer en una rutina repetitiva.
En relación al CORE hay un sinfín de abdominales: oblicuos, de pierna, de bicicleta, con movimiento de rodillas a los lados, de mariposa, etc. Debes encontrar el que más se adapte a tu morfología para cogerle el truco y convertir tu abdomen en una tabla.
También podemos hacer una plancha, y planchas laterales (una a cada lado), incluso podemos optar por usar una pelota fitball para apoyarnos desde una posición más elevada. Si no queréis adquirir esta pelota porque ocupa demasiado espacio en el hogar, con una plancha sobre una esterilla de fitness será más que suficiente.
Esperamos que con estos sencillos consejos puedas coger una mejor musculatura tanto en las piernas como en la zona abdominal. ¡A por ello y ya verás cómo comienzas a mejorar tus tiempos de forma vertiginosa en un par de meses de trabajo de gimnasio!