Sabemos que da pereza eso de ponerse a estirar cuando has acabado de entrenar, pero sabes de sobra que es importante, por eso vamos a darte unos sencillos consejos para que logres dejar la pereza a un lado y consigas hacer en muy poco tiempo los estiramientos imprescindibles después correr.
Pero, ¿por qué es tan importante estirar después de correr? Por si alguna vez te has hecho esta pregunta, deja que la contestemos por ti antes de meternos en materia. Después de entrenar es cuando tienes los músculos calientes, por eso es el momento más adecuado para estirar. El objetivo es hacer que aumentes el rango de movilidad articular, reduzcas posibles contracturas y desequilibrios posturales y aumentes tu rendimiento deportivo en los próximos entrenamientos. Y todo esto en solo diez minutos más. Ahí es ná’.
Comenzamos con los estiramientos empezando por el cuádriceps y los flexores de la cadera. Para estirarlos, apóyate con un brazo en una valla, o una pared, flexiona la rodilla haciendo que apunte hacia el suelo, lleva la puntera del pie hacia el glúteo y déjate caer hacia atrás manteniendo la cadera en retroversión y contrayendo la musculatura del abdomen.
Pasamos a estirar el peroneo lateral. Sentado en el suelo, flexiona una pierna y apoya el talón en la parte interna del muslo de la pierna contraria aproximándolo a tu pecho. Desde esta posición inclina el tronco hacia delante buscando el pie de la pierna estirada sin mover el talón de la pierna contraria de su posición.
Turno de los Isquiotibiales y gemelos, que se pueden estirar de varias formas. En la primera, coloca el talón encima de una valla u otra superficie que te permita mantener un ángulo de 90º con respecto a tu otra pierna. Sujeta tu pierna con la mano contraria si no llegas al pie y mantén la mirada hacia al frente como si pretendieras tocar la punta del pie con tu barbilla. Evita la rotación de cadera con la posición del pie.
Otra manera de realizar este estiramiento es apoyarte en una pared sobre los antebrazos, separar las piernas frontalmente dejando una pierna estirada y retrasada y la contraria flexionada y adelantada. Desde esta posición, mantén los pies en el suelo e inclínate hacia la pared.
Turno del Psoas ilíaco. ¿Tengo yo de eso? – puede que te preguntes – Pues sí, tienes psoas ilíaco y también hay que estirarlo. Para ello, ponte de rodillas, atrasa una pierna dejándola estirada y flexiona la contraria formando un ángulo de 90 grados con el pie apoyado en el suelo. Evita que la zona lumbar se arquee en exceso contrayendo el abdomen.
Lumbares y espalda. Debería ser uno de los ejercicios fijos en tu post-entrenamiento, sobre todo si sueles sufrir de dolores o molestias en la zona, ya que te servirá para disminuir la presión en las articulaciones intervertebrales. En posición de cuadrupedia, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columna hacia abajo.
Aductores. Siéntate en el suelo y abre las piernas, extendidas, en forma de V. Coloca las manos por delante, extendiendo los brazos y deslizándolas poco a poco hacia delante como si quisieras tocar las puntas, al mismo tiempo que flexionas el tronco entre las piernas.
Glúteos. Túmbate boca arriba, flexiona la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia el tronco. Mantén la pierna derecha estirada en extensión y coge la rodilla izquierda con ambas manos tratando de llevar la pierna hacia el pecho.
Rotador externo de la cadera. Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer una torsión de tronco.
Sóleos: De pie frente a una pared, da un paso con el pie derecho. Coloca ambas manos contra la pared, flexiona las dos rodillas e inclínate hacia delante sin levantar los talones del suelo. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Recuerda que para realizar correctamente los estiramientos debes mantener la posición sin forzar el grupo muscular que estás estirando, haciéndolos lentamente, sin notar nada de dolor, manteniéndolos durante 15-30 segundos.
Verás como merece la pena invertir diez minutos en estirar después de correr. La cervecita de después ya es cosa tuya.
