Si tienes algo de experiencia en el running, probablemente hayas oído hablar de la regla del 10% y consiste en una forma de entrenar gradualmente y mejorar tu rendimiento como runner.
¿Pero cómo funciona exactamente la regla del 10%?
Se trata de que no aumentes tu actividad semanalmente más del 10% por semana. Esto incluye la distancia recorrida, la intensidad, el peso con el que trabajas o el tiempo de entrenamiento.
Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor. Si recorres cuatro kilómetros al día y entrenas cinco días a la semana, semanalmente recorrerás 20km, por lo que solo debes aumentar 2km, que bien puedes repartirlos equitativamente a lo largo de esos cinco días de entrenamiento, haciendo cada día 400 metros más, o bien hacerlos en una única sesión estirando hasta los 6kms. Lo importante es que la suma total no exceda ese 10%.
Si trabajas con la regla del 10% para aumentar la distancia recorrida durante tres semanas seguidas, conviene que la cuarta semana no sigas aumentando. Se trata de establecer un patrón de carga-asimilación que permita a tus músculos asimilar la sobrecarga física de forma paulatina.
Pese a que un gran número de expertos abala la regla del 10%, debes tener en cuenta que no es una verdad absoluta y si no has realizado ejercicio durante un tiempo prologando o tienes más de 60 años, un 10% semanal puede ser demasiado. Opta en ese caso por aumentar un 5% a la semana y verás como logras acostumbrar con éxito a tu cuerpo al aumento de exigencias y kilómetros.
Ventajas de la regla del 10%
- La regla del 10% te permitirá aumentar la exigencia de tus entrenamientos
- Evitarás las lesiones por sobrecarga muscular
- Aprenderás a gestionar mejor tu respiración
Como ves, la regla del 10% es un gran aliado cuando se trata de mejorar como runner y alcanzar tus objetivos, pero no olvides que no solo la distancia es importante a la hora de mejorar tus resultados. La intensidad de la carrera, subir cuestas, escaleras, hacer cambios de velocidad… te ayudarán a que tus entrenos y tus resultados, sean cada vez mejores.