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El d\u00eda D ha llegado. El d\u00eda \u201cDe ir a correr\u201d. Despu\u00e9s de un mes y medio corriendo por el pasillo de casa o por el jard\u00edn \u2013 en el mejor de los casos \u2013 ha llegado el momento que todo runner esperaba y por fin podemos salir a la calle para entrenar. Pero cuidado, porque entre retomar los entrenamientos con cabeza y echar a correr como pollo sin cabeza hay una fina l\u00ednea que conviene no cruzar.<\/p>\n
De modo que hemos decidido preguntar a Chema Artero Pardo, coordinador de la Escuela del Corredor Running Zaragoza, licenciado en Educaci\u00f3n F\u00edsica y entrenador nacional de atletismo c\u00f3mo hacerlo y estos son los consejos que nos ha dado para volver al entrenamiento despu\u00e9s del confinamiento de la mejor forma.<\/p>\n
El planteamiento debe ser el que cada a\u00f1o seguimos al inicio de la temporada<\/strong>, con la particularidad que supone el hecho de que arrancaremos unos meses antes, con el objetivo de disputar alguna de las pruebas aplazadas que tendr\u00e1n lugar el pr\u00f3ximo oto\u00f1o.<\/p>\n 1.- Empezar de forma muy progresiva<\/strong>: Las primeras dos semanas a baja intensidad, incrementando el volumen de forma progresiva, empezando con unos 20-25\u2019 de carrera y llegando a un total de 40-45 minutos.<\/p>\n 2.- A partir de las 2-3 primeras semanas<\/strong> se puede incluir un entrenamiento<\/strong> semanal con algo m\u00e1s de calidad<\/strong>, pero sin alcanzar altas intensidades. Cambios de ritmo de 3 a 6 minutos a intensidades de un 85% de nuestra frecuencia cardiaca m\u00e1xima, as\u00ed como tramos un poco m\u00e1s largos en forma de Tempo Runs o carreras a ritmo pueden ser buenas opciones.<\/p>\n 3.- A partir de aqu\u00ed podemos incluir trotes en progresi\u00f3n desde el 60% hasta el 85% de nuestra frecuencia cardiaca m\u00e1xima<\/strong>. Tambi\u00e9n deber\u00edamos empezar a realizar de 5 a 8 rectas de unos 15\u201d de duraci\u00f3n<\/strong>, a un 85-90% de nuestra velocidad m\u00e1xima, <\/strong>al final de los trotes, estimulando as\u00ed progresivamente nuestras fibras de contracci\u00f3n r\u00e1pida.<\/p>\n 4.- Es muy importante no<\/strong> caer en la tentaci\u00f3n de abandonar<\/strong> ese magn\u00edfico trabajo de fortalecimiento y tonificaci\u00f3n<\/strong> que hab\u00e9is estado haciendo durante las semanas de encierro, que seguro habr\u00e1 servido para evitar lesiones y haceros m\u00e1s eficientes como corredores, permitiendo afrontar de forma mucho m\u00e1s solvente los entrenamientos m\u00e1s largos y de m\u00e1s calidad, retrasando la aparici\u00f3n de la fatiga.<\/p>\n 5.- No hay que perder de vista la necesidad de respetar los<\/strong> correspondientes descansos<\/strong>. Quien piense que se puede recuperar el tiempo perdido acumulando d\u00edas de entrenamiento como si se tratase de ir pasando de pantallas y niveles en un videojuego, se est\u00e1 equivocando, y m\u00e1s pronto que tarde se enfrentar\u00e1 a lesiones y s\u00edntomas de sobreentrenamiento. Os recomiendo aprovechar esos d\u00edas de descanso para llevar a cabo sesiones de flexibilidad a base de estiramientos est\u00e1ticos y din\u00e1micos.<\/strong><\/p>\n Por \u00faltimo, me parece muy importante daros un par de consejos en relaci\u00f3n a los cambios de h\u00e1bitos a los que nos vamos a ver abocados como consecuencia de lo vivido, ya que es de esperar que la vuelta a la actividad sea de forma progresiva y bajo la pauta de seguir respetando el distanciamiento social a la hora de practicar deporte en cualquier tipo de espacio.<\/p>\n 6.- Haced vuestro el t\u00f3pico de \u201cla soledad del corredor de fondo\u201d, saliendo a correr de forma individual<\/strong>, buscando esos recorridos y espacios en los que pens\u00e9is que os vais a encontrar con la menor cantidad posible de corredores y caminantes.<\/p>\n 7.- Siempre que alcanc\u00e9is a alguien u os ve\u00e1is rebasados por otro corredor, intentad evitar poneros detr\u00e1s (a su rebufo) con una distancia inferior a los diez metros, siendo preferible seguir trayectorias diferentes que nos permitan rebasar o ser adelantados con una separaci\u00f3n m\u00ednima, en la medida de los posible, de dos metros o incluso tres<\/strong>, lo cual nos ayudar\u00e1 a evitar contagios indeseados.<\/p>\n Recientes estudios, todav\u00eda pendientes de validaci\u00f3n por los correspondientes comit\u00e9s cient\u00edficos, apuntan a que debido a que los corredores respiran con m\u00e1s fuerza y adem\u00e1s se desplazan m\u00e1s r\u00e1pido que una persona que esta parada o se desplaza caminando, las gotas que puedan exhalar alcanzan una mayor distancia, lo cual implica que alguien que vaya directamente detr\u00e1s de ellos deber\u00eda aumentar la distancia de separaci\u00f3n. Incluso correr con el aire a favor, siempre que se pueda, podr\u00eda ser una buena medida preventiva.<\/p>\n Esperamos que estos consejos de nuestro siempre sabio Chema Artero os ayuden en vuestra vuelta al entrenamiento. No os olvid\u00e9is de sumar a sus consejos las indicaciones y recomendaciones hechas por el gobierno. \u00a1Nos vemos corriendo por las calles!<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El d\u00eda D ha llegado. El d\u00eda \u201cDe ir a correr\u201d. Despu\u00e9s de un mes y medio corriendo por el pasillo de casa o por el jard\u00edn \u2013 en el mejor de los casos \u2013 ha llegado el momento que todo runner esperaba y por fin podemos salir a la calle para entrenar. 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