Consejos para dejar de aterrizar con el talón

Correr apoyando en los talones implica forzar demasiado los músculos y articulaciones de las piernas y tobillos y es una actividad que puede causar lesiones y dolores a largo plazo. Al apoyar el pie de esta manera en cada una de nuestras zancadas, el impacto del cuerpo al caer al suelo se transfiere directamente a los huesos y articulaciones de la pierna y el pie, lo que puede provocar lesiones en la fascia plantar, tendinitis, esguinces de tobillo y otros problemas.

Sabemos de sobra que correr es una actividad muy beneficiosa para nuestro organismo y que nos puede ayudar a mejorar nuestra salud física y mental. Sin embargo, existen algunas prácticas dentro de esta actividad deportiva que son menos beneficiosas o que pueden originar problemas. Resulta interesante saber cómo corregirlas para mejorar la eficiencia de nuestra técnica y para evitar problemas como lesiones o dolores crónicos.

Así como hay gente que, por razones anatómicas y genéticas, tiene más propensión a hacer el apoyo durante la carrera en las puntas, existe también un buen número de corredores que lo hace directamente en los talones. Esta forma de correr se conoce popularmente como “talonear” y existen algunas razones por las que puede producirse:

  • Uso de zapatillas con amortiguación excesiva. Este tipo de calzado hacen que se pierda sensibilidad en el apoyo y se vaya cediendo hacia la parte trasera del pie.
  • Cadencia baja: la cadencia es fundamental y hemos hablado alguna vez de como aumentarla. La cadencia baja hace que el apoyo sea más lento y con el pie más plano.
  • Alargar mucho la zancada: querer correr más con zancadas más largas nos puede llevar a caer con el talón.
  • Flexión insuficiente de la rodilla: si flexionamos poco esta articulación, lo normal es que caigamos antes con el talón por la mera posición del cuerpo.

Hay que recordar que la forma correcta de correr es apoyar con la zona del metatarso. Es la forma más eficaz de amortiguar el peso y recuperar y lanzar de nuevo la zancada. La pierna absorbe de este modo mucho mejor cada impacto y devuelve la fuerza de la caída. Estos son algunos trucos para evitar talonear a la hora de correr:

  • Mejorar la cadencia: con una mayor cadencia es mucho más sencillo no caer sobre los talones.
  • Hacer cuestas hacia arriba o escaleras: la propia posición del cuerpo ayuda a no talonear y a apoyar más con el metatarso. Es un modo de ser más conscientes de lo que estamos intentando lograr y de poder ponerlo en práctica.
  • Fortalecer la musculatura en general: si cuidamos este aspecto, el cuerpo también nos ayudará a ejecutar mejor las diferentes técnicas. Las elevaciones de pierna y el trabajo con bandas elásticas pueden ser buenas ideas para contribuir a este aspecto.
  • Realizar ejercicios de técnica de carrera: existen muchos ejercicios específicos para mejorar la técnica de carrera. Algunos ejemplos incluyen correr en el sitio, correr con pasos cortos, saltar a la comba y hacer ejercicios de salto. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu coordinación y a adoptar la técnica adecuada al correr.