La primera cuestión que hay que resolver es saber en qué momento de nuestra capacidad física nos encontramos. Debemos saber qué es lo que queremos hacer que se traducirá en la siguiente pregunta: ¿Cuántos días voy a salir a correr a la semana?
Para responder a estas preguntas necesitas saber lo siguiente:
- Tu nivel de condición física: Si eres nuevo en la carrera o tienes una condición física básica, es recomendable comenzar con 2 o 3 días a la semana.
- Los objetivos de entrenamiento que te has marcado: Si estás entrenando para una carrera específica o para mejorar tu rendimiento, podría ser necesario correr de 3 a 5 días a la semana, dependiendo de la distancia y la intensidad de la carrera.
- Días de recuperación que necesitas: Es importante permitir que tu cuerpo se recupere entre las sesiones de carrera para prevenir lesiones y el agotamiento. Incluir días de descanso activo o de baja intensidad es esencial. Esto podría significar alternar días de carrera con días de entrenamiento cruzado (como natación o ciclismo) o descanso completo.
- Variación en la intensidad: No todas tus carreras deben ser intensas. Incluir carreras de intensidad moderada, carreras fáciles y días de velocidad en tu plan puede ayudar a prevenir el exceso de entrenamiento y mejorar tu rendimiento.
- Escuchar a tu cuerpo: Si sientes dolor, fatiga extrema o signos de lesiones, es importante tomarte el tiempo necesario para recuperarte. No te fuerces a correr si tu cuerpo no está listo.
Correr dos o tres días a la semana
Aquí te dejamos una posible guía o planificación si quieres empezar a . Si la sigues, es muy probable que te funcione y alcances un hábito muy bueno para tu vida. Ten en cuenta que debes ser flexible y adaptar las partes de este plan a tu vida no tu vida a este plan.
- Ponte un horario: Elige días y horarios específicos para tus sesiones de carrera. Esto te ayudará a mantener la disciplina y a crear un hábito.
- Varía tus sesiones de entrenamiento: Cada semana, intenta incorporar diferentes tipos de sesiones para evitar la monotonía y mejorar tu condición física. Puedes alternar entre sesiones de resistencia, velocidad y recuperación.
- Calienta: Antes de comenzar a correr, dedica tiempo a calentar tus músculos con estiramientos y movimientos suaves. Después de la carrera, realiza ejercicios de estiramiento para ayudar a reducir la tensión muscular.
- Aumenta gradualmente la intensidad: Siempre busca mejorar, pero aumenta la distancia o la intensidad de manera gradual para evitar lesiones. Aumenta solo un factor a la vez: distancia, velocidad o inclinación.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, no fuerces la situación. Descansa si es necesario y considera consultar a un profesional de la salud si las molestias persisten.
- Incorpora días de recuperación: Incluye al menos un día de recuperación activa entre tus sesiones de carrera. Puedes optar por caminar, hacer yoga suave o ejercicios de estiramiento.
- Mantén una nutrición e hidratación adecuadas: Come una comida ligera antes de correr y asegúrate de hidratarte antes, durante y después de tus sesiones. Una alimentación balanceada y una hidratación adecuada son esenciales para el rendimiento y la recuperación.
- Registra tus Sesiones: Lleva un registro de tus carreras, anotando la distancia, el tiempo y cómo te sentiste. Esto te permitirá realizar un seguimiento de tu progreso y ajustar tu rutina si es necesario.
- Incorpora entrenamiento cruzado: Complementa tus sesiones de carrera con otras actividades como natación, ciclismo o entrenamiento de fuerza. Esto puede mejorar tu resistencia y reducir el riesgo de lesiones por el desgaste repetitivo.
- Descansa lo suficiente: El descanso es crucial para la recuperación y el rendimiento. Asegúrate de dormir lo suficiente y darle a tu cuerpo tiempo para recuperarse entre las sesiones.
Ya no tienes excusas para no salir a correr y como has visto, empezar es sencillo. ¿Cuándo nos ponemos?