El día D ha llegado. El día “De ir a correr”. Después de un mes y medio corriendo por el pasillo de casa o por el jardín – en el mejor de los casos – ha llegado el momento que todo runner esperaba y por fin podemos salir a la calle para entrenar. Pero cuidado, porque entre retomar los entrenamientos con cabeza y echar a correr como pollo sin cabeza hay una fina línea que conviene no cruzar.
De modo que hemos decidido preguntar a Chema Artero Pardo, coordinador de la Escuela del Corredor Running Zaragoza, licenciado en Educación Física y entrenador nacional de atletismo cómo hacerlo y estos son los consejos que nos ha dado para volver al entrenamiento después del confinamiento de la mejor forma.
El planteamiento debe ser el que cada año seguimos al inicio de la temporada, con la particularidad que supone el hecho de que arrancaremos unos meses antes, con el objetivo de disputar alguna de las pruebas aplazadas que tendrán lugar el próximo otoño.
Los puntos fundamentales que debemos tener en cuenta son:
1.- Empezar de forma muy progresiva: Las primeras dos semanas a baja intensidad, incrementando el volumen de forma progresiva, empezando con unos 20-25’ de carrera y llegando a un total de 40-45 minutos.
2.- A partir de las 2-3 primeras semanas se puede incluir un entrenamiento semanal con algo más de calidad, pero sin alcanzar altas intensidades. Cambios de ritmo de 3 a 6 minutos a intensidades de un 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, así como tramos un poco más largos en forma de Tempo Runs o carreras a ritmo pueden ser buenas opciones.
3.- A partir de aquí podemos incluir trotes en progresión desde el 60% hasta el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. También deberíamos empezar a realizar de 5 a 8 rectas de unos 15” de duración, a un 85-90% de nuestra velocidad máxima, al final de los trotes, estimulando así progresivamente nuestras fibras de contracción rápida.
4.- Es muy importante no caer en la tentación de abandonar ese magnífico trabajo de fortalecimiento y tonificación que habéis estado haciendo durante las semanas de encierro, que seguro habrá servido para evitar lesiones y haceros más eficientes como corredores, permitiendo afrontar de forma mucho más solvente los entrenamientos más largos y de más calidad, retrasando la aparición de la fatiga.
5.- No hay que perder de vista la necesidad de respetar los correspondientes descansos. Quien piense que se puede recuperar el tiempo perdido acumulando días de entrenamiento como si se tratase de ir pasando de pantallas y niveles en un videojuego, se está equivocando, y más pronto que tarde se enfrentará a lesiones y síntomas de sobreentrenamiento. Os recomiendo aprovechar esos días de descanso para llevar a cabo sesiones de flexibilidad a base de estiramientos estáticos y dinámicos.
Por último, me parece muy importante daros un par de consejos en relación a los cambios de hábitos a los que nos vamos a ver abocados como consecuencia de lo vivido, ya que es de esperar que la vuelta a la actividad sea de forma progresiva y bajo la pauta de seguir respetando el distanciamiento social a la hora de practicar deporte en cualquier tipo de espacio.
6.- Haced vuestro el tópico de “la soledad del corredor de fondo”, saliendo a correr de forma individual, buscando esos recorridos y espacios en los que penséis que os vais a encontrar con la menor cantidad posible de corredores y caminantes.
7.- Siempre que alcancéis a alguien u os veáis rebasados por otro corredor, intentad evitar poneros detrás (a su rebufo) con una distancia inferior a los diez metros, siendo preferible seguir trayectorias diferentes que nos permitan rebasar o ser adelantados con una separación mínima, en la medida de los posible, de dos metros o incluso tres, lo cual nos ayudará a evitar contagios indeseados.
Recientes estudios, todavía pendientes de validación por los correspondientes comités científicos, apuntan a que debido a que los corredores respiran con más fuerza y además se desplazan más rápido que una persona que esta parada o se desplaza caminando, las gotas que puedan exhalar alcanzan una mayor distancia, lo cual implica que alguien que vaya directamente detrás de ellos debería aumentar la distancia de separación. Incluso correr con el aire a favor, siempre que se pueda, podría ser una buena medida preventiva.
Esperamos que estos consejos de nuestro siempre sabio Chema Artero os ayuden en vuestra vuelta al entrenamiento. No os olvidéis de sumar a sus consejos las indicaciones y recomendaciones hechas por el gobierno. ¡Nos vemos corriendo por las calles!