Lo primero que hay que tener en cuenta para bajar las pulsaciones es que existe una idea no muy acertada que dice que las pulsaciones altas son una mala señal y las pulsaciones bajas son lo contrario. No tiene por qué ser así. Cada persona tiene una frecuencia propia y el entrenamiento periódico puede ayudar a que el corazón baje pulsaciones por un trabajo constante, pero el número de pulsaciones no es algo fundamental para correr bien.
Te explicamos cómo bajar tus pulsaciones
Existe un método muy conocido para saber el máximo de pulsaciones que uno debería tener en momentos de máximo esfuerzo. La fórmula es esta: restar tu edad al número 220. Aunque no es exacto, puede dar una visión orientativa y aproximada de nuestro máximo de pulsaciones. Otro factor importante es el autoconocimiento: saber el número de pulsaciones máximas en momentos de esfuerzo pleno en los que ya no podemos dar más. Esa cifra nos dará una idea de nuestros límites.
Hay que tener en cuenta que para hacer estas pruebas el pulsómetro de muñeca no suele ser muy fiable en algunos momentos. Siempre es más recomendable el de banda elástica en el pecho. Con estas ideas claras, ya podemos empezar a plantearnos cómo bajar las pulsaciones en el entrenamiento de running.
Ejercicios para bajar las pulsaciones
Aquí te dejamos algunas ideas que podrán ayudarte a bajar el número de pulsaciones. Conviene que no te obsesiones y que tengas paciencia. Estar midiendo cada media hora es una muy mala idea. La psicología también juega y el corazón somatiza tus pensamientos. Así que, lo primero de todo, relájate.
- Trotar a un ritmo constante: Realiza una carrera a un ritmo moderado que puedas mantener durante un período prolongado. Evita arrancar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar innecesariamente tus pulsaciones. Mantén un ritmo cómodo y constante para que tu cuerpo se adapte gradualmente al esfuerzo.
- Entrenamiento de intervalos de baja intensidad: Realiza intervalos alternando periodos de intensidad alta y baja. En este caso, enfócate en la baja intensidad. Después de un breve calentamiento, alterna entre correr a un ritmo más rápido y luego a un ritmo más lento o caminar durante un tiempo similar. Esto te permitirá recuperarte y reducir las pulsaciones antes del siguiente período de alta intensidad.
- Cuestas suaves: Encuentra una colina suave y corre hacia arriba a un ritmo constante y controlado. Las cuestas proporcionan un entrenamiento efectivo para reducir las pulsaciones, ya que disminuyen la velocidad y la fuerza de impacto en comparación con correr en terreno plano. Esto permite que tu corazón trabaje de manera más eficiente.
- Entrenamiento de resistencia: Realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer tus músculos. Esto mejorará tu economía de carrera y reducirá la fatiga, lo que a su vez puede ayudar a reducir las pulsaciones. Enfócate en ejercicios que trabajen principalmente las piernas, como sentadillas, zancadas y levantamiento de pesas.
- Estiramientos y relajación: Al finalizar tu entrenamiento de running, dedica unos minutos a estirar los músculos principales, especialmente las piernas. También practica ejercicios de respiración y relajación para calmar el sistema nervioso y reducir el estrés, lo que puede ayudar a disminuir las pulsaciones en reposo y durante el ejercicio.
Y, sobre todo, ten en cuenta que bajar pulsaciones es principalmente un trabajo del corazón. Tienes que darle tiempo y constancia para que vaya adaptándose al trabajo que tiene que hacer de un modo más eficiente. Ya sabes, paciencia y trabajo.