Llevas mucho tiempo haciendo kilómetros. Te sientes fuerte en cada entrenamiento e incluso cuando terminas, te notas con energía para cubrir una mayor distancia. Pero, sin embargo, no consigues ir más rápido, ni siquiera en las salidas de calidad… Te estás preguntando a ti mismo, ¿qué ocurre?
En primer lugar, queremos tranquilizarte y decirte que el estancamiento es muy habitual entre los corredores amateurs. Se debe a varios motivos y a continuación os vamos a enumerar algunos de ellos.
- La falta de compañía: si sales a correr en soledad, es posible que te conformes con el ritmo en el que te sientes cómodo y no vayas más allá, buscando el límite de tus músculos. Si tienes compañeros que mantengan ritmos más altos, serán un buen estimulante e intentarás seguir sus pasos.
- Cuerpo habituado: tu organismo se ha acostumbrado al ritmo al que corres, ya sea a 5:30 minutos el kilómetro o a 4:30, pero ya no sigue evolucionando porque con el tipo de entrenamiento el organismo no se ve sometido al esfuerzo necesario.
- Mente sin acicate: te has frustrado a nivel mental por culpa del paso del tiempo y los subsiguientes resultados homogéneos en carrera y no crees que vayas a conseguir mejorarlos, así pues, te conformas con el ritmo de carrera que ya tienes en la actualidad.
Las series: la solución definitiva para bajar los tiempos
Este tipo de ejercicio te permitirá una gran evolución en los ritmos y se puede introducir en la rutina de entrenos hasta dos veces por semana.
Las series son muy recomendables si lo que queremos es experimentar una mejoría la potencia aeróbica y anaeróbica, y a la vez hacer que nuestros músculos sean más resistentes.
Lo ideal para hacer series es realizar un pre calentamiento de 15 a 20 minutos, que prepare a nuestras articulaciones, tendones y músculos para la acción. Después, cuando estemos a punto, será el momento de exprimiros al máximo en las series.
Las series pueden ser cortas, de 200 o 400 metros, medias que van desde 500 a 1000 metros, o largas, de más de 1500 metros.
El periodo de recuperación entre series, cuando estamos realizando series cortas, no debería exceder los 40 segundos. En las series largas, de 1,5 kms, se pueden hacer descansos de hasta 2 minutos.
Otra excelente opción para las series es hacerlas de forma progresiva, intentando ir mejorando, bajando el tiempo serie tras series. Por ejemplo, empezando el primer kilómetro en 5:30, el siguiente en 5:15, el tercero en 5:00, el cuarto en 4:45 y así sucesivamente. Esto te ayudará a ir cogiendo un ritmo de carrera que luego podrás mantener de forma continuada sin necesidad de los descansos intermedios.
Además, siempre está la opción de buscarse un tramo de calle con pendiente y realizar allí las series. Nos ayudarán a conseguir una mayor explosividad y potencia, que es fundamental para aguantar los ritmos altos.
Eso sí, no deberías hacer series si estás recuperándote de una lesión o tienes sospechas fundadas de que estás empezando a sufrirla. Y, por supuesto, tampoco es recomendable en deportistas de edad avanzada. En definitiva, al ser un deporte de alta intensidad, hay que estar atento a cómo reacciona el organismo para no exigirle demasiado, sobre todo al principio.